روشتتك للتمتع باللياقة البدنية

كتبت: إسراء محمد وفاطمة فتحي وندا عادل.

ممارسة الرياضة وسيلة مهمة لتحقيق الصحة البدنية.. والنفسية أيضاً، وإذا كان المبصرون بحاجة إلى ممارسة الرياضة، فإن فاقدي البصر أشد احتياجاً لممارستها، لذا قررنا الاستعانة بمتخصصين، لنقدم لكم قواعد الممارسة السليمة، وقائمة صحية بأفضل التمارين والرياضات التي تناسبكم، دون إغفال المحاذير التي يجب وضعها في الحسبان.

يتفق المختصون أن الكثير من الأشخاص يسعون للتمتع باللياقة البدنية ورفع مستوى قواهم العضلية، وهم في سبيل ذلك يلجأون لممارسة رياضات وتمارين مختلفة، لافتين إلى أن فوائد هذه الممارسة لا تقتصر على النواح البدنية والعضلية، كما يعتقد البعض؛ وإنما تتعدد لتشمل نواحٍ أخرى.. حركية ووظيفية ووجدانية؛ فالرياضات التي تُمارس من أجل اللياقة البدنية تظهر آثارُها على المهارات الحركية كالمشي، وعلى الجانب الوظيفي؛ والمتمثل في تحسن الوظائف الداخلية للجسم نتيجة المجهود والحركة، وعلى الجوانب الوجدانية من خلال شعور الفرد بالرضا عن نفسه والثقة فيها، وتكيًّفه واندماجه مع الآخرين.

يقول الدكتور أحمد شاكر الغول، المدرس بقسم المناهج وطرق التدريس فى كلية التربية الرياضية جامعة بني سويف، إن ذوي القدرات الخاصة أصبح باستطاعتهم ممارسة كل أنواع الرياضات، وذلك لوجود أجهزة وأدوات حديثة سهَّلت عليهم ذلك، لكن الشخص الكفيف لازال يمثل حالةً خاصة، نظراً لطبيعة الإعاقة التي تسبب له عدمَ تآزر بين عينيه وأطراف جسده؛ مشيراً إلى أنه في مجال الرياضة يُنظر إلى الأشخاص فاقدي البصر، بشكل جزئي أو كلي وبشكل طبيعي أو من جرَّاء الإصابة، على أنهم مكفوفون، وهم يحتاجون إلى تهيئة نفسية قبل ممارسة أي رياضات أو تمرينات، وإلى مراعاة عوامل الأمن والسلامة، والتي تمثل جانباً مهماً للشخص العادي وتزداد أهميتها بالنسبة للكفيف؛ ولتحقيق ذلك عليه أن يمارس رياضاته وتمارينه تحت إشراف شخص مختص.. حتى لا تسبب له أي أمراض أو إصابة أو إرهاق زائد، نتيجة الإضرار بأوتار أوعضلات أو أجهزة ووظائف الجسم، وعليه أيضاً أن يتجنب استخدام الأدوات المختلفة.. خاصةً تلك التي قد تُخل بتوازنه كالأثقال ذات الأوزان الكبيرة.

رياضات تناسبك

ويوضح أن الرياضات عموماً تنقسم إلى نوعين؛ رياضات عامة تُمارس بشكل غير قانوني؛ بمعنى أنها غير محكومة بقواعد خاصة، ومن الرياضات العامة التي يستطيع الكفيف ممارستها، الألعاب الصغيرة؛ وهي ألعاب بطبيعتها لا تحكمها قاعدة معينة وإنما يضع ممارسوها قواعدها المنظِّمة لها وفق إرادتهم، كلعبة الكراسي الموسيقية، ولعبة القصة الحركية؛ والأخيرة تناسب الأطفال أكثر من الكبار، لأنها تتضمن تمثيلاً حركياً لأحداث ومجريات قصة ما تتم روايتُها.

أما النوع الثاني من الرياضات، فيذكر أنها رياضات خاصة محكومة بقواعد معينة، كالسباحة، وهي إحدى الرياضات المفيدة لذوي القدرات الخاصة، ويستطيع الكفيف ممارستَها لنحو 50 متراً وباستخدام عصا لتوجيهه أثناء السباحة، وهناك أجهزة أخرى تم اختراعها كان آخرها 'ماسك' يرتديه الكفيف أثناء السباحة ويُخرج ذبذبات في حال انحرافه عن مساره، وهناك أيضاً مسابقات الميدان والمضمار؛ مثل دفع الجُلَّة وقذف القرص، والوثب بأنواعه، وذلك على ألا تزيد درجة ضعف البصر لدى الشخص عن 60/6، وهناك ألعاب الكرة؛ مثل كرة الجرس، وهي أيضاً تناسب ضعاف البصر وليس المكفوفين نهائياً، ورياضة رفع الأثقال، لكن الكفيف يمارس تلك الرياضة بطريقة تختلف عن العاديين؛ من خلال الرقد على جهاز 'البنش' ورفع الثقل ثم إنزاله، ورياضة الجمباز، وهي رياضة يحتاج الكفيف إلى وقت أطول حتى يعتاد ممارسَتَها دون خوف.

تمرينات خاصة

يشير'الغول' إلى أن طبيعة التمرينات التي يمارسها الكفيف تختلف عن التمرينات التي يمارسها الشخص العادي، وهي تختلف أيضاً وفقاً للعمر؛ فالطفل الكفيف مثلاً تناسبه تمرينات تشبه ما يمارسه الطفل العادي في فترة الحضانة؛ وهي تمرينات لتنمية وتطوير حاسة اللمس ومهارات العضلات الدقيقة، كعضلات اليدين، ومنها تدريبه على استخدام أدوات الأكل، واللعب بالمكعبات، وتمارين أخرى لتنمية مهارات العضلات الكبيرة؛ كالجري والوثب والحجل، وكذلك تمارين لتنمية مهارات الانتباه والتذكر، أما الكفيف البالغ فتناسبه تمرينات كالضغط، والجلوس وضع القرفصاء ثم الوقوف وتكرار تلك الحركة.. وغيرها.

وفي السياق ذاته، يقول الدكتور محمد رياض، الأستاذ المساعد بقسم ألعاب القوى بكلية التربية الرياضية جامعة بني سويف، إنه بجانب التمرينات الحركية المختلفة كالجري والضغط، هناك تمرينات أخرى مهارية وحِس حركية مصممة خصيصًا لفاقدي البصر، وهي تمرينات تقوم على الاعتماد على حواس أخرى، لاسيما حاستي اللمس والسمع، والتمرينات المهارية متعددة، ومنها تمارين تنمية مهارات التوجُّه والحركة، كأن يتدرب الكفيف على التمييز بين المساحات المختلفة، أو يُطلب منه التحرك داخل دائرة محددة، أوتغيير سرعة حركته بتغير سرعة صوت ما والتوقف عند توقف هذا الصوت، أو الجري ضمن مجموعة من الأشخاص المكفوفين حول الملعب دون حدوث تصادم.

ويؤكد 'رياض' أن التمرينات الحس حركية مفيدة في تدريب الكفيف على إدراك عوامل الوزن والقوة والمسافة والزمن، فيتم تدريب الكفيف على إدراك الوزن والقوة مثلاً من خلال إعطائه أوزان مختلفة مثل مجموعة كرات طبية (كرات تستخدم في التدريب) يُحدد له وزنُها ويُطلب منه دفعُها لمسافة بعيدة ومن ثم تكرار هذا التمرين إلى أن يتمكن بنفسه بعد ذلك من تقدير وزن الكرة والقوة اللازمة لدفعها لنفس المسافة، ومن أمثلة تمارين إدراك المسافة، أن يجري الكفيف مسافةً معينة ويخبره المدرب بطول المسافة التي قطعها، وفي المرة التالية يجري دون تحديد نقطة نهاية له بحيث يكتشف هو بنفسه انتهاء المسافة المطلوبة، ولإدراك الزمن فإنه يقوم بتمرين مُشابه، وهو الجري لمسافة معينة، وإخباره بالوقت الذي استهلكه، ثم يحاول بعد ذلك جري نفس المسافة خلال نفس المدة الزمنية أو خلال مدة زمنية أقل، حسب استطاعته، فيدرك من خلال ذلك عامل الزمن، وهذه الأنواع من التمرينات لا ينجح فيها الكفيف من المرة الأولى وإنما بعد تجارب متعددة.

ويشير 'رياض' إلى أنه لا فرق بين السيدات والرجال في أشكال تلك التمارين وأدواتها، والاختلاف الوحيد يكون في النسب المئوية (درجة شدة التمرين) للتمرين نفسه؛ وذلك نظراً لأن قوة التمرين تُحدد حسب إمكانيات كل لاعب.

الانتظام والاستمرارية

يضيف 'رياض' أنه لا بد من مراعاة عاملي الانتظام والاستمرارية في التمارين للحصول على نتائج إيجابية ملموسة؛ بحيث يثبت الشخص على نفس موعد التمرين دون تفاوت؛ لأن الإيقاع الحيوي للجسم البشري يتكيف مع موعد التمرين نفسه، ويستمر كذلك في تمارينه دون توقف إلا للراحة؛ لأن التمارين تراكمية وكل وحدة تدريبية تُبني على ما قبلها، وفي حال توقُّف التمارين، فإن المتدرب سيبدأ في المرة التالية من الصفر.

ويوضح أنَّ المدة الزمنية اللازمة للتمرين لا يجب أن تقل عن 45 دقيقة ولا تزيد عن 90 أو120 دقيقة، بالنسبة للهواة، وقد تستمر لثلاث ساعات بالنسبة للمحترفين، لافتاً إلى أن فترة الراحة بين كل وحدة تدريبية لا يجب أن يقل عن 24 ساعة (وإلا حدث إرهاق زائد) ولا تزيد عن 48 ساعة ( وإلا حدث ارتداد عكسي)، بحيث لا يقل معدل تكرار التمارين عن ثلات مرات في الأسبوع، مؤكداً أن هذا الفاصل مطلوب لأن التمرين هدم وليس بناء؛ بمعنى أن التمرين يهدم خلايا في الجسم والعضلات نتيجة المجهود، أما البناء فإنه يحدث في وقت الراحة، ولذلك فإن التمرينات التي تستمر لفترات طويلة بدرجات شدة قليلة أفضل من التمرينات الشاقة التي تستمر لفترات قصيرة أو دون انتظام.

أغذية وعادات صحية

أمل شتا، مدربة كرة الجرس بالاتحاد المصري لرياضات المكفوفين، أكدت أن الكفيف كغيره من الأشخاص العاديين، يحتاج إلى اتباع أنظمة غذائية سليمة لضمان التمتع بالصحة واللياقة البدنية، وهي في هذا الصدد، تنصح بتناول ملعقة عسل أبيض بعد الاستيقاظ من النوم مباشرة، وشرب كميات كبيرة من المياه، وتناول العصائر الطازجة، والفاكهة والخضراوات، وكذلك تناول الحليب وجميع منتجات الألبان، واللحوم، وبالأخص الأسماك.

وأشارت إلى ضرورة تجنب بعض العادات السيئة التى من شأنها الإضرار بالصحة؛ كالتدخين، والإسراف في تناول المشروبات الغازية، والسهر لفترات طويلة خصوصاً أن النوم في الليل أكثر راحة للجسم مقارنةً بالنوم في النهار، لافتةً إلى أن استخدام الموبايل لفترات طويلة يؤذي مَن لديه بقايا إبصار.